Pace Rechner

Pace vs. km/h: Die Sprache der Läufer

Fragt man einen Autofahrer nach seiner Geschwindigkeit, sagt er: "50 km/h". Fragt man einen Läufer, sagt er: "5:30er Schnitt".
Warum? Weil km/h für Läufer zu ungenau sind. Der Unterschied zwischen 10 km/h und 10,5 km/h klingt klein, ist aber auf einem Marathon eine halbe Ewigkeit. Deshalb nutzen Läufer weltweit die Pace (gesprochen: Peis).

Die Pace gibt an: Wie viele Minuten brauche ich für einen Kilometer?
Je kleiner die Zahl, desto schneller sind Sie.

1. Typische Pace-Werte (Orientierung)

• Spazieren: ca. 10:00 bis 12:00 min/km.
• Jogging (Anfänger): ca. 7:00 bis 8:00 min/km.
• Jogging (Fortgeschritten): ca. 5:00 bis 6:00 min/km.
• Marathon-Weltrekord: ca. 2:52 min/km (Eine wahnsinnige Geschwindigkeit, die normale Menschen keine 100 Meter durchhalten).

2. Die magischen Grenzen

Jeder Läufer hat Ziele, die sich an der Pace orientieren.

Unter 60 Minuten auf 10 km

Dafür brauchen Sie eine Pace von 6:00 min/km. Das entspricht genau 10 km/h.

Der 4-Stunden-Marathon

Der Klassiker für Hobbyläufer. Wer unter 4 Stunden bleiben will, muss die 42,195 km mit einer Durchschnittspace von 5:41 min/km laufen. Wer bei 5:45 trödelt, verpasst das Ziel um wenige Minuten.

3. Training nach Puls und Pace

Wer schneller werden will, darf nicht immer nur schnell laufen. 80% des Trainings sollten im "Wohlfühltempo" (GA1 - Grundlagenausdauer) stattfinden. Nur 20% sind Intervalle oder Tempoläufe.
Unser Rechner hilft bei der Planung: "Ich will Intervalle in 4:30 laufen. Wie lange dauert dann die 400m-Bahn-Runde?" (Antwort: 1 Minute 48 Sekunden).

4. Der negative Split

Profis laufen die zweite Hälfte eines Rennens schneller als die erste ("Negative Split"). Anfänger machen es oft umgekehrt: Sie rennen mit einer Pace von 5:00 los, brechen bei Kilometer 30 ein und schleppen sich mit 7:00 ins Ziel. Eine konstante Pace-Kontrolle (z.B. mit GPS-Uhr) ist der Schlüssel zum Erfolg.

5. Umrechnungsformel

Wer es im Kopf rechnen will (viel Spaß dabei):
km/h = 60 ÷ Pace (in Minuten)
Beispiel Pace 5:00 -> 60 ÷ 5 = 12 km/h.

6. FAQ: Häufige Fragen

Warum weicht meine GPS-Uhr ab?

GPS ist nicht perfekt. Besonders im Wald oder in Hochhausschluchten "eiert" das Signal. Auf einem offiziell vermessenen Wettkampf sollten Sie sich eher an den Kilometerschildern orientieren und Ihre Uhr manuell "abdrücken", um die echte Pace zu prüfen.

Was ist VO2max?

Die maximale Sauerstoffaufnahme. Ein medizinischer Wert für Fitness. Je schneller Ihre Pace bei niedrigem Puls ist, desto höher ist Ihre VO2max.

7. Fazit

Laufen ist reine Mathematik. Wer seine Pace kennt, kann seine Kräfte einteilen und finishen. Nutzen Sie den Pace Rechner vor dem nächsten Wettkampf, um Ihre Zwischenzeiten auf den Arm schreiben zu können.